Spor sırasında kas proteininin bozulması tetiklenir. Bu nedenle hem öncesinde hem de sonrasında yeterli proteini vücuda olmak kas hasarını önler ve iyileşmeyi sağlar. Düzenli ve yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız kas ve doku büyümesini desteklemek, onarımını sağlamak için protein miktarı önerilenden fazla olabilir. Sağlıklı spor yapmayan birey için kg başına 0,8 gr protein önerilirken kişiye özel olarak spor yapan insanlar için 1,5-2 arası değerlere çıkılabilir.
Spor yaparken yağlar neden önemlidir?
Yağlar çok zengin bir enerji kaynağıdır. Glikojenler kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu veya dayanıklılık egzersizlerinde kullanılır. Spor yapılan türe, süreye ve bir çok başka etkene göre yağ-karbonhidrat düzeyi ayarlanmalıdır.
Peki su tüketimi önemli midir?
Sporda çok fazla miktarda terleriz. Bundan dolayı vücutta su ve tuz kaybı oluşur. Hem öncesinde hem sonrasında bol su içmek çok önemlidir. İyi bir hidrasyon oranı sağlamak performansı arttırırken dehidrasyon miktarı ise hem sağlık hem de performans açısından zararlıdır.
Egzersiz şurasında terleme kadar spor sonrasında sıvı yerine konulmalıdır. Sıcak havalarda su içimi arttırılmalı, susama hissetmeyi beklemeden su içilmelidir. Toparlayacak olursak spor öncesi beslenmede; Spor öncesi beslenme hem performansı arttırmaya hem de kas hasarını en aza indirmeye yardımcıdır.
Spor sonrası beslenmede ise;
Burada ise amaç spordan alınan faydayı en üste çıkarmaktır. Spor yaparken glikojen depolarını boşaltırız ve kaslardaki bazı proteinler de parçalanır. Bu yüzden sonrasında beslenmemizde kas proteinlerini onarmaya ve glikojen depolarını doldurmaya ihtiyacımız olur.
- Uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketimi olmalıdır. Mesela ızgara tavuk/pilav, köfte/makarna gibi.
- Spordan sonra yemek yenemeyecekse vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içerisinde muz ve süt gibi denge sağlanmış bir ara öğün tüketilebilir